Schwindel & mentale Entspannung: Atemübungen und Mini-Meditationen

Eine der bekanntesten Atemtechniken zur Beruhigung ist die sogenannte 4-7-8-Atmung. Sie hilft dabei, den Puls zu senken und Stressreaktionen zu reduzieren.

So führen Sie die Übung aus:

1. Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen angenehm ist.

2. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.

3. Halten Sie den Atem für sieben Sekunden an.

4. Atmen Sie langsam durch den Mund aus, während Sie bis acht zählen.

5. Wiederholen Sie diesen Ablauf für drei bis fünf Minuten.

Diese Übung aktiviert den Parasympathikus, der auch als „Ruhenerv“ bezeichnet wird, und sorgt für eine sanfte Entspannung. Viele Menschen spüren bereits nach wenigen Atemzügen eine deutliche Erleichterung.

Schwindel kann von Angstgefühlen begleitet sein. Um wieder Stabilität zu gewinnen, kann eine bewusste Fokussierung auf die Umgebung helfen. Die 5-4-3-2-1-Methode lenkt die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt und hilft dabei, sich wieder sicherer zu fühlen.

Dazu gehen Sie folgende Schritte durch:

1. Schauen Sie sich um und benennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können – beispielsweise einen Baum, ein Auto oder eine Tasse.

2. Konzentrieren Sie sich auf ihr Gehör und identifizieren Sie vier verschiedene Geräusche – etwa Vogelgezwitscher, Straßenlärm oder das Summen eines Geräts.

3. Spüren Sie Ihre Umgebung und beschreiben Sie drei Dinge, die Sie körperlich wahrnehmen – zum Beispiel den Boden unter den Füßen oder die Raumtemperatur.

4. Erkennen Sie zwei Gerüche, die Ihnen auffallen – sei es Kaffee, frische Luft oder Parfum.

5. Rufen Sie sich eine positive Erinnerung ins Gedächtnis, die Sie beruhigt und Ihnen ein gutes Gefühl gibt.

Diese Übung hilft, den Fokus von stressbedingten Gedanken wegzulenken.

Der sogenannte Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, die hilft, Verspannungen im Körper zu lösen und die Wahrnehmung zu schärfen.

So können Sie die Übung durchführen:

1. Legen oder setzen Sie sich entspannt hin und schließen Sie die Augen.

2. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf Ihre Füße und spüren Sie bewusst, wie sie sich anfühlen.

3. Wandern Sie gedanklich durch den gesamten Körper – von den Beinen über den Rücken bis zum Kopf.

4. Versuchen Sie, Anspannung bewusst zu lösen, indem Sie beim Ausatmen loslassen.

5. Bleiben Sie für einige Minuten in diesem Zustand der Entspannung.

Diese Methode hilft nicht nur bei stressbedingtem Schwindel, sondern fördert auch eine tiefere Verbindung zum eigenen Körper. Wer sie regelmäßig praktiziert, kann langfristig mehr innere Ruhe entwickeln.

Stress aktiviert das autonome Nervensystem und setzt den Körper in Alarmbereitschaft. Dadurch steigt die Herzfrequenz, die Atmung wird flacher und die Muskeln spannen sich an. Diese Reaktionen können das Gleichgewichtssystem beeinflussen und dazu führen, dass das Gehirn Gleichgewichtssignale schlechter verarbeitet. Das Ergebnis kann ein Gefühl von Schwindel oder Benommenheit sein.

Die 4-7-8-Atmung kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Durch kontrollierte Atmung mit verlängertem Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, der für Entspannung sorgt. Dies hilft, Schwindelgefühle, die durch Stress oder Angst ausgelöst werden, zu reduzieren.

Geführte Meditationen und Audio-Anleitungen bieten Programme zur Beruhigung des Nervensystems und zur Reduzierung von stressbedingtem Schwindel. Auch YouTube bietet zahlreiche kostenlose Atem- und Meditationsanleitungen.