Fit und Stark durch den Tag!

Herzlich willkommen bei unserer Videoreihe „Fit & stark durch den Tag“

Diese Fitnessreihe wurde speziell für Menschen ab 60 Jahren von der IPA*¹,der Initiative patientengerechte Altersmedizin und von Heel*² konzipiert. Sie sorgt dafür, dass Ihr Körper stark und stabil bleibt und Sie mit Freude und ohne Angst Ihren Alltag erleben können. Das Programm kann in den Schwierigkeitsstufen „Basis“ und „Fortgeschrittene“ durchgeführt werden. Es besteht jeweils aus 6 Übungen, die zusammen ungefähr je 20 Minuten Zeit in Anspruch nehmen. Machen Sie das Programm so oft Sie können bzw. idealerweise 3 x pro Woche. Wenn Sie wenig Zeit haben – kein Problem: auch 1x wöchentlich hat bereits einen positiven Effekt und jeder Schritt zählt. Das Wichtigste ist, anzufangen und die innere Barriere zu durchbrechen. Beginnen Sie am besten direkt mit dem Basisprogramm.

*¹: Zu den Mitgliedern der Fachkonferenz zählen: Dr. B. Metz, Karlsruhe; Prof. H. Frohnhofen, Düsseldorf; Dr. M. Johnsen, Köln; Prof. K.-G. Gaßmann, Erlangen; Dr. S. Baron, Heidelberg; Dr. med. R. Eckardt-Felmberg, Berlin; PD Dr. med. A. Quante, Berlin; Prof. Dr. med. T. Reinbold, Dortmund; PD Dr. med. A. Rösler, Hamburg; Dr. med. R. Thiesemann, Hamburg und Prof. Dr. med. M. Wehling, Mannheim. Die Übungsvideos wurden unter Leitung von Sportwissenschaftlerin Rebecca Walter B.Sc. erstellt.“

*²: Heel GmbH, Dr.-Reckeweg-Str. 2 – 4, 76532 Baden-Baden

Sturzprophylaxe

Basisprogramm

Das Basisprogramm - Aufwärmen

Bringen Sie ihren Körper in Bewegung – möglichst kontinuierlich – ohne Pause. Spüren Sie den Spaß an der Musik und den Rhythmus und wie ihr Körper wach wird.
Ausführungsdauer: ca. 4-5 Minuten

Das Basisprogramm - Koordination

Mit dieser Übung fördern Sie die Koordinationsfähigkeit. Durch rhythmisches Klatschen der Hände wird das Zusammenspiel beider Gehirnhälften gefördert. Fühlen Sie den Takt der Musik.
Ausführungsdauer: 3 Minuten

Das Basisprogramm - Gleichgewicht

Verbessern Sie Ihren Gleichgewichtssinn und stärken Sie Ihre Standfestigkeit. Ein guter Gleichgewichtssinn lässt Sie sicher und aktiv durch den Alltag gehen.
Ausführungsdauer: 2-3 Minuten

Das Basisprogramm - Stärkung des Oberkörpers

Die Oberkörper-Übung wird im Sitzen durchgeführt und ist der Bewegung vom Brustschwimmen ähnlich. Wird diese Bewegung im gesamten Bewegungsausmaß des Gelenks (sog. "Full range of motion") ausgeführt, werden Schultergürtel und Rumpfmuskulatur mobilisiert und gekräftigt.
Ausführungsdauer: 3 Minuten

Das Basisprogramm - Beinkraft

Die Kräftigung Ihrer Beinmuskulatur ist sehr wichtig. Die Muskulatur in den Beinen lässt mit zunehmendem Alter tatsächlich überproportional nach. Sie wird aber unbedingt gebraucht, um stabil und sicher durch den Alltag zu gehen. Die Übung heißt Stuhlsitz und ist in etwa so wie Kniebeugen.
Ausführungsdauer: 2-3 Minuten

Das Basisprogramm - Stärkung des Oberkörpers

Beim „Apfelpflücken“ – zur Förderung der Beweglichkeit – können Sie wieder ganz entspannen. Je lockerer, umso besser: Alles wird auseinander gezogen und ist hinterher ein Stück beweglicher sein. Viel Spaß dabei.
Ausführungsdauer: 3 Minuten

Für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene - Aufwärmen

Bringen Sie ihren Körper in Bewegung. Fühlen Sie sich dabei, wie eine Tänzerin. Unterstützen Sie die Bewegung mit Ihren Armen.
Ausführungsdauer: ca. 4-5 Minuten

Für Fortgeschrittene - Gleichgewicht

Wie auf einem Seil zu balancieren und dabei vorwärts und rückwärts zu gehen: Das ist die Herausforderung dieser Gleichgewichtsübung. Hierfür ist Konzentration erforderlich. Aber es lohnt sich, selbst wenn es nicht immer perfekt funktioniert und ist sehr hilfreich für den Alltag.
Ausführungsdauer: 3 Minuten

Für Fortgeschrittene - Koordination

Koordinationsübungen für flinke Hände. Diese Übung erinnert an einen Jongleur. Probieren Sie es mit Tüchern, oder für die größere Herausforderung mit Bällen.
Ausführungsdauer: 3-4 Minuten

Für Fortgeschrittene - Beinkraft

Kräftige Beine heißt stark durchs Leben. Mit dieser Übung tun Sie etwas für Ihre Beinkraft und das ist gut so. Wir zeigen Ihnen gleich 2 sinnvolle Übungen, um die so wichtige Beinmuskulatur zu kräftigen.
Ausführungsdauer: 3 Minuten

Für Fortgeschrittene - Stärkung des Oberkörpers

Für einen starken Oberkörper zeigen wir 2 Übungen. Zum einen den Wandstütz und zum anderen das Radfahren in der Luft. Sie brauchen hierfür eine Wand und ggf. eine Gymnastikmatte, oder ein Kissen.
Ausführungsdauer: 3-5 Minuten

Für Fortgeschrittene - Beweglichkeit

Das „Apfelpflücken“ als Abschluss-Übung findet im Stehen statt. Das Recken und Strecken zieht alles auseinander und fördert die Beweglichkeit.
Viel Spaß dabei.
Ausführungsdauer: 3 Minuten

Sie wollen die Übungen auch ohne Videos durchführen? Dann laden Sie sich doch unser Übungsplakat herunter.

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