Übungs-Videos zur Sturzprophylaxe – fit und stark durch den Tag

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Wenn eine Schwindelattacke die Beine in Gummi verwandelt, kann jeder Schritt zu einer kleinen Herausforderung werden. Um mögliche Stürze zu vermeiden, kann Sturzprophylaxe helfen: Einfache Kraft-, Koordinations- und Gleichgewichtsübungen. Dadurch können Sie auch bei Schwindel stand- und gangsicher bleiben – und somit mobil und aktiv, um Ihren Alltag voll auszukosten.

Der einfachste Weg, um körperlich fit zu bleiben und Stürze zu verhindern: regelmäßige Bewegung. Sei es ein Spaziergang, Schwimmen oder Gartenarbeit – wer aktiv bleibt, stärkt Gleichgewicht und Muskelkraft. Auch gezielte Fitnessübungen sind zur Sturzprophylaxe besonders hilfreich. Genau deshalb haben wir gemeinsam mit der IPA (Initiative patientengerechte Altersmedizin) die Videoreihe „Fit & stark durch den Tag“ konzipiert. Die Übungsvideos wurden speziell für Menschen ab 60 Jahren unter Leitung einer Sportwissenschaftlerin erstellt.

Egal ob Sie frisch einsteigen möchten oder schon etwas fortgeschrittener sind: Das Programm bietet für jedes Fitnesslevel effektive Übungen zur Sturzprophylaxe. Die jeweilige Videoreihe – Basis oder Fortgeschrittene – nimmt lediglich 20 Minuten in Anspruch, sodass Sie sich optimal in den Alltag integrieren lässt. Optimalerweise wiederholen Sie das Training dreimal pro Woche – wenn sie weniger Zeit haben, kein Problem: Schon einmal wöchentlich zeigen sich positive Effekte. Das Wichtigste dabei? Anzufangen und die Sturzprophylaxe zur Routine zu machen. Sie werden merken, wie Ihnen das verbesserte Körpergefühl auch mehr Sicherheit im Alltag verleiht.

Übungsplakat

Sie wollen die Übungen zur Sturzprophylaxe auch ohne Videos durchführen? Dann laden Sie sich einfach unser Übungsplakat herunter.

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Basis-Programm zur Sturzprophylaxe bei Schwindel

Basis-Programm – Aufwärmen

Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung, möglichst kontinuierlich und ohne Pause. Tauchen Sie in Musik und Rhythmus ein und spüren Sie, wie Ihr Körper langsam aktiver wird. Ausführungsdauer: ca. 4-5 Minuten

Basis-Programm – Koordination

Mit dieser Übung fördern Sie die Koordinationsfähigkeit. Durch rhythmisches Klatschen im Takt der Musik wird das Zusammenspiel beider Gehirnhälften gefördert. Ausführungsdauer: 3 Minuten

Basis-Programm – Gleichgewicht

Mit der Fußwippe verbessern Sie Ihren Gleichgewichtssinn und stärken Ihre Standfestigkeit, damit Sie sicher und aktiv durch den Alltag gehen. Ausführungsdauer: 2-3 Minuten

Basis-Programm – Stärkung des Oberkörpers

Die Oberkörper-Übung wird im Sitzen durchgeführt und ist der Bewegung vom Brustschwimmen ähnlich. Wird diese Bewegung im gesamten Bewegungsausmaß des Gelenks (sog. "Full range of motion") ausgeführt, werden Schultergürtel und Rumpfmuskulatur mobilisiert und gekräftigt. Ausführungsdauer: 3 Minuten

Basis-Programm – Beinkraft

Damit Sie sicher und stabil durch den Alltag gehen können, ist Ihre Beinmuskulatur und deren Kräftigung sehr wichtig. Mit der Übung „Stuhlsitz“, die an eine Kniebeuge erinnert, können Sie ganz einfach Ihre Muskulatur in den Beinen stärken. Ausführungsdauer: 2-3 Minuten

Basis-Programm - Beweglichkeit

Beim „Apfelpflücken“ können Sie wieder ganz entspannen. Je lockerer, umso besser: Alles wird auseinandergezogen und ist hinterher ein Stück beweglicher sein. Viel Spaß dabei. Ausführungsdauer: 3 Minuten

Für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene – Aufwärmen

Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung. Unterstützen Sie die Bewegung mit Ihren Armen und geben Sie sich ganz der Musik hin. Ausführungsdauer: ca. 4-5 Minuten

Für Fortgeschrittene - Gleichgewicht

Wie auf einem Seil zu balancieren und dabei vorwärts und rückwärts zu gehen: Das ist die Herausforderung dieser Gleichgewichtsübung. Hierfür ist Konzentration erforderlich. Aber es lohnt sich, selbst wenn es nicht immer perfekt funktioniert und ist sehr hilfreich für den Alltag. Ausführungsdauer: 3 Minuten

Für Fortgeschrittene – Koordination

Koordinationsübungen für flinke Hände. Diese Übung erinnert an einen Jongleur. Probieren Sie es mit Tüchern oder, als größere Herausforderung, mit Bällen. Ausführungsdauer: 3-4 Minuten

Für Fortgeschrittene – Beinkraft

Kräftige Beine lassen Sie stark durchs Leben gehen. Mit diesen zwei Übung fördern Sie Ihre Beinkraft. Ausführungsdauer: 3 Minuten

Für Fortgeschrittene - Stärkung des Oberkörpers

Für einen starken Oberkörper zeigen wir zwei Übungen: Zum einen den Wandstütz und zum anderen das Radfahren in der Luft. Sie brauchen hierfür eine Wand und ggf. eine Gymnastikmatte oder ein Kissen. Ausführungsdauer: 3-5 Minuten

Für Fortgeschrittene – Beweglichkeit

Das „Apfelpflücken“ als Abschluss-Übung findet im Stehen statt. Das Recken und Strecken zieht alles auseinander und fördert die Beweglichkeit. Viel Spaß dabei. Ausführungsdauer: 3 Minuten